Techniques pour apaiser l'esprit et mieux dormir

Quand on souffre d’insomnie, le cerveau peut devenir trop attentif à tout ce qui pourrait perturber le sommeil. C’est comme si vous essayiez de dormir en étant en permanence à l'affût d'une menace!

• Peur de mal dormir
  Si vous avez vécu plusieurs nuits difficiles, vous commencez à vous inquiéter dès que vous allez vous coucher. Cette inquiétude active votre cerveau, comme si vous vous prépariez à "lutter" contre une autre nuit d’insomnie.
• Sensibilité accrue aux bruits ou lumières
  Même un petit bruit ou une lumière faible peut sembler insupportable. Votre cerveau, déjà en état d’alerte, réagit à ces petits stimuli comme s’ils étaient plus graves qu’ils ne le sont.
• Pensées envahissantes
  Quand vous êtes hypervigilant, vos pensées tournent en boucle. Vous réfléchissez à tout : la journée passée, les tâches du lendemain, ou simplement à l’idée que vous ne dormez pas assez.
• Inconfort physique
  Vous êtes peut-être plus conscient de sensations dans votre corps (ex. une gêne musculaire ou un rythme cardiaque rapide), ce qui amplifie l’anxiété et empêche la détente.

Quand on reste en état d’hypervigilance, le corps ne se détend pas et le sommeil ne vient pas. Ensuite, le manque de sommeil augmente encore plus cette vigilance, ce qui rend chaque nuit plus difficile.

Briser ce cercle. En lui envoyant des signaux clairs qu’il est en sécurité, comme une routine de détente ou des exercices de respiration, vous pouvez progressivement "désactiver" cette alarme et retrouver un sommeil réparateur.

Vos pensées vont dans tous les sens et vous êtes incapables de rediriger vos pensées? Ces astuces peuvent être utilisées immédiatement pour vous aider :

Décompte mental
Comptez en partant de 100 et diminuez par 3 (100, 97, 94…). Cela occupe l’esprit et limite les ruminations (hamster).

Alphabet des animaux
Trouvez un animal pour chaque lettre (Alligator, Babouin, Chien...). Drôle et efficace. Peut aussiêtre fait avec des prénoms ou des catégories d'objets.

Visualisation d’un lieu apaisant
Imaginez un endroit réconfortant (ex. une plage, votre maison familiale). Recréez mentalement les détails dans les pièces, les sons, les odeurs et les sensations.

La technique des 5 sens
Concentrez-vous sur vos sens :

• Voir : Observez les objet qui vous entourent ou une image mentale.
• Toucher : Ressentez la texture des draps, le poids de votre tête sur l'oreiller.
• Entendre : Écoutez les bruits environnants.
  L'exercice complet ici.

Vous vous sentez tendus? Essayez cet exercice :

Relaxation musculaire progressive

1. Contractez les muscles d’une zone (ex. poings) pendant 5 secondes, puis relâchez.
2. Passez à d’autres groupes musculaires (bras, épaules, dos, jambes). *Commencez avec 15 minutes, puis réduisez à 5 minutes avec l’habitude.

Ces pratiques, intégrées dans votre routine, réduisent le stress, l'état perpétuel d'activation et facilitent la relaxation et le sommeil : 

Méditation pleine conscience

• Prenez 5 minutes pour vous concentrer sur votre respiration, sur un son ou encore pour regarder le paysage.
• Ramenez doucement votre attention à l'instant présent si votre esprit vagabonde.
• Applications utiles : Petit Bambou, Insight Timer.

 Exercices de pleine conscience à intégrer dans vos activités quotidiennes

• Mangez lentement en remarquant textures et saveurs.
• Prenez une marche en observant attentivement votre environnement. Portez attention à chaque pas : la sensation de vos pieds sur le sol, le rythme de votre démarche, les sons et les odeurs environnants.
• Sous la douche, concentrez-vous sur la sensation de l’eau chaude sur votre peau, les gouttes qui glissent, les odeurs du savon ou du shampoing.
• Respirez calmement dans une file d’attente. Regardez ce qui se trouve autour de vous.

Cohérence cardiaque 

• Informations générales : https://bit.ly/3ByYfFZ 
• Vidéo explicative : https://www.youtube.com/watch?v=qUiws2bMQTQ 
• Application mobile pour une pratique simplifiée : RespiRelax+
  • Application RespiRelax (Android)
  • Application RespiRelax (iPhone).

• Consigne : pratiquer 3 fois par jour durant 5 minutes, idéalement au lever, sur l'heure du dîner (avant la fatigue de l'après-midi) et avant le coucher (pour des bénéfices sur le sommeil). 

• Certains sentent des bienfaits sur le coup, d'autres peuvent voir des bénéfices après 2 semaines de pratique régulière. L'effet complet survient habituellement après 8 semaines.

• Si durant l'exercice de respiration vous présentez un inconfort, de légers étourdissements ou hyperventilation, modifiez le rythme de la respiration à 3 sec. d'inspiration et 4 sec. d'expiration. Si ce n'est pas suffisant, réduisez la durée de l'exercice à 3 minutes. Après 1 à 2 semaines de pratique, tentez de revenir au rythme suggéré de 5 sec-5 sec.