Boîte à outils pour mieux dormir naturellement

IMPORTANT ⚠️ Les techniques présentées sur cette page sont à visée éducative et ne remplacent en aucun cas une évaluation ou un accompagnement professionnel. Certaines pratiques peuvent ne pas convenir à tous, selon votre état de santé physique ou psychologique. En cas de doute, de symptômes persistants ou d’inconfort, consultez un professionnel qualifié. 

Bien sûr, ces outils ne remplacent pas une prise en charge de l'insomnie chronique par un professionnel formé en traitement de l'insomnie ou encore par votre médecin en cas de problèmes de santé contribuant à l'insomnie. 

Les principales causes qui entretiennent l'insomnie à long terme sont des habitudes de sommeil qui entretiennent l'insomnie, des croyances erronées envers le sommeil. S'ajoutent à cela certaines causes physiques (douleurs, bouffées de chaleur, uriner la nuit, apnée du sommeil, jambes sans repos, etc.), psychologiques (anxiété, dépression, syndrome de stress post-traumatique, etc.) et certains médicaments.

Parfois, ce sont les pensées qui sont difficiles à rediriger : inquiétudes, obligations, problèmes à régler ou simplement un flot de pensées qui continue au moment de dormir.

À d’autres moments, c’est plutôt le corps qui demeure en mode éveil. Cela peut arriver lorsqu’on n’a pas eu suffisamment de temps pour décompresser, lorsqu’on est pris dans un cercle de stress chronique ou d’hypervigilance, après une situation stressante en soirée ou encore en raison de certains problèmes de santé qui contribuent aux difficultés de sommeil.

Les outils présentés ici peuvent vous aider à agir sur ces différents mécanismes et à choisir une stratégie adaptée à ce qui vous garde éveillé.

Quand on souffre d’insomnie, le cerveau peut devenir trop attentif à tout ce qui pourrait perturber le sommeil. C’est comme si vous essayiez de dormir en étant en permanence à l'affût d'une menace!

• Peur de mal dormir
  Si vous avez vécu plusieurs nuits difficiles, vous commencez à vous inquiéter dès que vous allez vous coucher. Cette inquiétude active votre cerveau, comme si vous vous prépariez à "lutter" contre une autre nuit d’insomnie.
• Sensibilité accrue aux bruits ou lumières
  Même un petit bruit ou une lumière faible peut sembler insupportable. Votre cerveau, déjà en état d’alerte, réagit à ces petits stimuli comme s’ils étaient plus graves qu’ils ne le sont.
• Pensées envahissantes
  Quand vous êtes hypervigilant, vos pensées tournent en boucle. Vous réfléchissez à tout : la journée passée, les tâches du lendemain, ou simplement à l’idée que vous ne dormez pas assez.
• Inconfort physique
  Vous êtes peut-être plus conscient de sensations dans votre corps (ex. une gêne musculaire ou un rythme cardiaque rapide), ce qui amplifie l’anxiété et empêche la détente.

Quand on reste en état d’hypervigilance, le corps ne se détend pas et le sommeil ne vient pas. Ensuite, le manque de sommeil augmente encore plus cette vigilance, ce qui rend chaque nuit plus difficile.

On peut contribuer à briser ce cercle vicieux en envoyant au cerveau des signaux clairs qu’il est en sécurité et qu'il peut s'abandonner au sommeil. 

Par exemple, avoir une routine de détente avant le coucher, utiliser un exercice de respiration ou de relaxation musculaire au besoin, rediriger les pensées envahissantes.

Arrivez-vous à rediriger toutes les pensées qui vous tournent dans la tête lorsque vous êtes au lit? 

On parle souvent du "hamster" pour représenter ce qui tourne en boucle dans notre tête bien malgré nous et on a tous essayé de compter les moutons pour s'en départir. 

Lorsque ces pensées concernant des sujets récurrents (des soucis personnels, de l'entourage, des tâches à planifier) il peut être judicieux de choisir un moment pour y réfléchir avant d'aller au lit. 

Rendu au lit, on peut tout de même essayer de rediriger ses pensées grâce à quelques outils. Je vous recommande d'en tester plusieurs et d'en trouver au moins 2 qui fonctionnent au moins partiellement afin de pouvoir les alterner au besoin. 

Dans l'optique de développer plus de faciliter à gérer le flot de pensées, je vous suggère tout de même d'intégrer la pleine conscience à votre quotidien. Avec un peu de pratique durant le jour, vous aurez plus de facilité la nuit également. 

 Quand les pensées vont dans tous les sens et qu’on n’arrive pas à décrocher, ces petits trucs peuvent aider sur le moment. Ils ne règlent pas le stress de fond, mais ils détournent votre attention et peuvent vous donner un coup de pouce pour calmer le mental, ce qui peut favoriser l’endormissement. 

"Oups! J'ai perdu le fil!"

Si vos pensées reviennent à vos inquiétudes en cours de route, vous n'avez pas échoué! En prendre conscience et revenir là où vous étiez rendu dans votre exercice.

"Ça fonctionne pas! J'ai fait les exercices 3 fois et je ne m'endors toujours pas!"

Ces exercices ne causent pas directement de la somnolence. Ils aident surtout lorsque ce sont les pensées qui empêchent votre cerveau de s'abandonner au sommeil.

Décompte mental
Comptez en partant de 100 et diminuez par 3 (100, 97, 94…). 

Alphabet des animaux
Trouvez un animal pour chaque lettre (Alligator, Babouin, Chien...). Drôle et efficace. Peut aussi être fait avec d'autres thèmes (prénoms, métiers, aliments).

*Attention : le but n'est pas de performer. Si vous n'arrivez pas à trouver le mot pour certaines lettres, passez par dessus. Ne cherchez pas à trouver 3 mots par lettre non plus. Changez d'exercice si ça ne fonctionne pas pour vous.

*Variante 1 : pour chaque lettre de l'alphabet, trouvez tous les mots que vous connaissez puis passez à la lettre suivante. 

*Variante 2 : au lieu de l'alphabet, choisissez plutôt un mot et pour chacune des lettres de ce mot, trouvez un mot débutant par cette même lettre. Ex : BOITE B=biscuit, O=ouvrir, I=Italie, T=trottoir, E=éléphant

Visualisation d’un lieu neutre ou apaisant
Imaginez un endroit (ex. un lieu que vous connaissez bien, la maison d'un ami, la maison de votre enfance, votre ancienne école). Recréez mentalement les détails dans les pièces tels que les meubles, les textures, les objets.

La technique des 5 sens
Pour créer une routine au moment d'aller au lit ou en cas d'anxiété, concentrez-vous sur vos sens :

• Voir : Observez les objet qui vous entourent ou une image mentale.
• Toucher : Ressentez la texture des draps, le poids de votre tête sur l'oreiller.
• Entendre : Écoutez les bruits environnants.
  L'exercice complet ici.

Relaxation musculaire progressive

Vous sentez que votre corps est tendu? Essayez cet exercice :

1. Contractez les muscles d’une zone (ex. poings) pendant 5 secondes, puis relâchez.
2. Passez à d’autres groupes musculaires (bras, épaules, dos, jambes, pieds).

*Vous pouvez contracter les membres de gauche et de droite en même temps ou les faire séparément.

Nous avons tous des inquiétudes, et beaucoup de gens trouvent utile de les écrire. Le simple fait de sortir les choses de votre tête et de les mettre sur papier peut vous aider à vider votre esprit et à mieux résoudre vos préoccupations. Si vos inquiétudes prennent le dessus sur votre sommeil, il peut être utile d'essayer de les gérer en vous fixant un « bon moment pour s’en faire ».

Quoi faire 

Reportez vos inquiétudes. Lorsque des pensées anxieuses surviennent durant la journée, notez-les et dites-vous que vous y penserez pendant votre période de Worry time. Cela vous aide à rester concentré sur l'instant présent.

Quand le faire 

Choisissez un moment précis chaque jour (par exemple, de 18h à 18h30) pour vous inquiéter. Idéalement, après la journée de travail mais pas trop près du moment de relaxation du soir.

Comment le faire 

Prenez votre liste et réfléchissez à vos inquiétudes. Demandez-vous si vous pouvez agir sur ces préoccupations. Si oui, écrivez un plan d'action et prenez les mesures nécessaires. Si non, reconnaissez que certaines inquiétudes sont inévitables et travaillez sur votre acceptation.

Et ensuite 

En dehors de votre période de Worry Time, si une inquiétude revient, rappelez-vous que vous avez déjà un plan ou que vous avez prévu un moment pour y penser. Essayez de vous concentrer sur autre chose ou utilisez des techniques de respiration pour rester dans le moment présent. 

ATTENTION

Au besoin, demander de l’aide. Si vos inquiétudes sont difficilement contrôlables ou affectent votre qualité de vie, consultez un psychologue ou un médecin. 

Ces pratiques, intégrées dans votre routine, réduisent le stress, l'état perpétuel d'activation et facilitent la relaxation et le sommeil : 

Méditation pleine conscience

• Prenez 5 minutes pour vous concentrer sur votre respiration, sur un son ou encore pour regarder le paysage.
• Ramenez doucement votre attention à l'instant présent si votre esprit vagabonde.
• Augmentez la durée de l'exercice graduellement, selon votre niveau de tolérance. 
• Viser la durée et la fréquence qui vous aident. Les travaux de la neuroscientifique Amishi Jha suggèrent qu'une pratique d'environ 12 minutes, au moins 4 jours par semaine, constitue une dose minimale permettant d'observer des bénéfices mesurables sur l'attention.

 Exercices de pleine conscience à intégrer dans vos activités quotidiennes

• Mangez lentement en remarquant textures et saveurs.
• Prenez une marche en observant attentivement votre environnement. Portez attention à chaque pas : la sensation de vos pieds sur le sol, le rythme de votre démarche, les sons et les odeurs environnants.
• Sous la douche, concentrez-vous sur la sensation de l’eau chaude sur votre peau, les gouttes qui glissent, les odeurs du savon ou du shampoing.
• Respirez calmement dans une file d’attente. Regardez ce qui se trouve autour de vous.

Besoin d'être guidé.e? Il existe une multitude de méditations sur YouTube et sur des applications telles que Insight Timer, Petit Bambou, Calm. Des méditations en direct existent, par exemple avec Bar à Méditation Bloom

Écriture réflexive (journaling)

• Des études scientifiques ont démontré que le fait d'écrire régulièrement peut atténuer les symptômes de dépression et d'anxiété. 
• Écrire ce que vous ressentez ou ce qui vous préoccupe peut aider à alléger votre esprit. Pas besoin d’écrire longtemps ni de bien écrire — l’important, c’est d’exprimer ce qui tourne en boucle dans votre tête.
• Par exemple : Notez ce qui vous a dérangé ou stressé aujourd’hui. Écrivez une chose dont vous êtes fier ou reconnaissant. Laissez simplement sortir ce qui vient, sans vous censurer.
• Éviter de faire cet exercice trop près de l'heure du coucher et tenter de ne pas dépasser une durée de 20 minutes.

Mon exercice préféré, la cohérence cardiaque !  ❤️  ❤️  ❤️ 

• Informations générales : https://bit.ly/3ByYfFZ 
• Vidéo explicative : https://www.youtube.com/watch?v=qUiws2bMQTQ 
• Application mobile pour une pratique simplifiée : RespiRelax+
  • Application RespiRelax (Android)
  • Application RespiRelax (iPhone).

• Consigne : pratiquer 3 fois par jour durant 5 minutes, idéalement au lever, sur l'heure du dîner (avant la fatigue de l'après-midi) et avant le coucher (pour des bénéfices sur le sommeil). Trouvez une position dans laquelle votre respiration vous semble facile et naturelle. 

• Certains sentent des bienfaits sur le coup, d'autres peuvent voir des bénéfices après 2 semaines de pratique régulière. L'effet complet survient habituellement après 8 semaines.

ATTENTION : Si durant l'exercice de respiration vous présentez un inconfort, de légers étourdissements ou hyperventilation : 

1. Modifiez le rythme de la respiration à 3 sec. d'inspiration et 4 sec. d'expiration. Si ce n'est pas suffisant, réduisez la durée de l'exercice à 3 minutes. Après 1 à 2 semaines de pratique, tentez de revenir au rythme suggéré de 5 sec-5 sec. 
2. Modifiez votre position : Si vous avez de la difficulté à trouver une position qui facilite la respiration, essayez de vous asseoir légèrement penché vers l'avant, les avant-bras appuyés sur vos cuisses ou sur une table (position du tripode).